この記事は２０１７年５月２日に再編集しました。
皆さま、こんにちは！
昨日の昼間に久しぶりに彩雲を見かけました。
彩雲は雲が虹色に輝く現象で昔から 瑞相 と一つであるとされ、これが現れることは 吉兆 とされてきました。
この現象は、日光が雲に含まれる水滴で回折し、その度合いが光の波長によって違うために生ずるもので、
大気現象の１つです。日の高い季節の昼間に太陽の下方に現れるやや上に反った水平な虹色の弧が
彩雲 として参照されることも多く、雲の中の氷晶により見られるものです。
それでは本日は油について色々と書きたいと思います。
まず油には植物性と、動物性があります。
＜植物性の油について＞
植物性油は不飽和脂肪酸が多く、不飽和脂肪酸には
オメガ３・オメガ６・オメガ９
の3種類があります。
不飽和脂肪酸は、常温で溶けやすいのが特徴で血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、
血栓を防いでくれる働きがあります。体の細胞や組織を作る材料にもなります。
◆オメガ３
体内では合成できない「必須脂肪酸」で、ビタミンやミネラル同様に必要な分量を
食事から摂る必要があります。
オメガ３脂肪酸は、アレルギーや炎症を抑制し、血栓を防ぎ、血管を拡張する作用があります。
亜麻仁油、えごま油、青魚などに含まれます。
◆オメガ６
こちらも体内では合成できない「必須脂肪酸」です。
オメガ６は、べにばな油、コーン油、ごま油、菜種油などに含まれます。
オメガ６にはアレルギーや炎症を促進する作用があり、摂りすぎると
アトピーや花粉症などのアレルギー疾患を引き起こす可能性があります。
日常の食事ではオメガ６をよく使うため、積極的に摂る必要はありませんが、
摂りすぎが問題となります。
オメガ３とオメガ６の理想的な摂取量は1：4ですが、
オメガ６を過剰摂取してしまい、オメガ３が不足しているのが現状です。
日頃は揚げ物や油を使う料理を控え、
亜麻仁油や青魚でオメガ3脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。
だたし亜麻仁オイルは、加熱すると急激に酸化るので、必ず生でとることが大切です。
サラダにかけたり、納豆にかけたり、醤油と亜麻仁はとてもあいます。うどんやパスタにも使えます。
◆オメガ９
代表的なものがオリーブオイルやアボカドオイルなど。
オメガ９脂肪酸は体内で作ることの出来る脂肪酸で、血中の悪玉コレステロールを減らし、
胃腸を整える作用があります。
特にオリーブオイルは加熱しても酸化しにくいため、加熱料理に向いています。
というのは、大豆油などのオメガ６系は、１７０℃から酸化が始まるのでより
健康的にと思う方は、加熱用にはオリーブオイルがおすすめ。
まとめると、
体に良いオイルは、
オメガ３（亜麻仁油など）
オメガ９（オリーブオイルなど）
オメガ３の亜麻仁オイルは生で、
加熱用はオリーブオイルを使う。
＜動物性の油について＞
動物性の油はラードやバターなど、文字通り動物に含まれる脂肪のことで、
飽和脂肪酸を多く含み、体内で固形化しやすいのが特徴です。
体の大きなエネルギー源となるものですが、食べ過ぎると
動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病、
心臓や血管系の病気のリスクが高くなります。
そしてもう一つ
絶対避けてくださいと
言いたいのが・・・・・・・・
トランス酸脂肪酸の植物オイルです
上の動物性油も、植物性油も、自然界に存在するものですがトランス酸脂肪酸オイルは、
合成の人工油なのでより注意が必要です。
私達の身体では消化できない未知の異物なのです。
◆トランス酸脂肪酸とは
トランス型脂肪酸（トランス酸）とは不飽和脂肪酸の二重結合の立体構造が
互い違い（トランス型）になっているものの総称で、加工油脂中の脂肪酸が
高温処理されることで生じる場合や水素添加による製造工程で生じます。
水素添加された油脂は、融点が上昇し酸化安定性など物理化学的特性が向上し
老化しにくい油脂となるため、マーガリンやショートニングに使われるほか、
パン、ケーキ、菓子製造用、調理用フライ油としてさまざまな食品に利用されています。
近年、欧米でこのトランス酸の過剰な摂取は血中ＬＤＬコレステロール（悪玉）を上昇させ、
またHDLコレステロール（善玉）を低下させて、虚血性心疾患発症のリスクを高めることが明らかにされ、
食品中トランス酸の表示義務化や摂取量勧告などが行われています。
もともとは植物性油なのですが、液体の油だと使いにくいので水素添加をして、溶けない油を作り出しました。
マーガリンやケーキやお菓子に使われるショートニングは、
人工的に加工した油なのです。
私達の身体に取り入れると、様々な悪さをすると言われていて
ＷＨＯでは２００３年に摂取量を制限、
米国でも含有量の食品への明示化が義務化
され、ヨーロッパの国では使用が禁止されてい
るといういわくつきの油なのですが、
日本ではまだまだ
マーガリンが健康だと思われていたり、知られていないことが多いですよね。
パンやケーキ、アイスクリームに
表示されている「植物油脂」というものの
ほとんどが、このトランス酸脂肪酸です。
コンビニやスーパーで売られている食品の
ほとんどすべてに今は使われていると言われています。
萬育堂では皆さんの食生活の相談も個別でお受けしています。
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昨年から徐々に再注目が集まり、最近ではどの女性誌を開いても特集が組まれている、現在再ブーム中のダイエット法「食べる順番ダイエット」。
芸能人も積極的に取り入れているというこのダイエットは、食べる順番を守るだけで痩せられるという、まさに魔法のようなダイエット法なのだそうです。
今回は、食べる順番ダイエットの基本ルールと、続けるためのポイントをまとめました。
食べる順番ダイエットの基本ルール
①. まずは野菜（食物繊維）
最初に野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材からスタートします。食物繊維を先に摂取することで、炭水化物などの糖の吸収がおだやかになります。食べるときは生→発酵→その他の順で。カボチャやいも類、トウモロコシは炭水化物が主体なため、後述の（③）で食べます。
②. 次に大豆食品・卵・肉・魚（たんぱく質）
次に豆腐や納豆などの大豆食品、卵、肉、魚などのたんぱく質が豊富な食材を食べます。まず大豆食品などの植物性たんぱく質をとり、次に卵、肉、魚などの動物性たんぱく質をとります。こうすることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
③. 最後にご飯（炭水化物）
最後にいも類やとうもろこし、パンやご飯、麺などの炭水化物が豊富な食材を食べます。おかずと一緒に食べると、脂質を取り込んでしまうため、単体で食べるのがポイント。夕飯であれば食べなくても大丈夫だとされています。
たとえばごく一般的な日本の朝食であれば、「野菜→漬物→みそ汁→焼き魚→ご飯」、「サラダ→スープ→目玉焼き→パン」といった順番になるということですね。この理屈でいうと、フランスのコース料理「前菜→スープ→メイン→デザート」は理にかなってると言えます。
ダイエット成功のポイント
①三角食べは ＮＧ
食べる順番ダイエットの原則は、1つの食材を食べきって次を食べること。こうすることによって、血糖値の急上昇を抑え、大食いを防ぐことができます。また、肉と米を別々に食べることで、脂質が体内に蓄積されるのを防ぎます。
②コース料理のように１品ずつ出して食べる
”野菜を食べ終わったらお皿を下げて、おかずを運んで食べて…”といったコース料理を食べる感覚で、1品ずつ出すようにすると、うっかりご飯を先に食べてしまったり、三角食べを防ぐことができます。
③カレーやチャーハンなどの合体食は ＮＧ
カレーなどの合体食は、ルーとご飯を別々に食べても、胃の中ですぐに混ざり合ってしまうため効果が期待できません。また、油で炒めたチャーハンやピザ、ケーキなどもNG。
④野菜がない時は、野菜ジュースで代用可
どうしても野菜を食べる事がむずかしい時は、野菜ジュースでも代用可能です。ただし、糖分が含まれているものは血糖値の上昇につながるため逆効果。野菜１００%のものを選びましょう。
ダイエットを続けていると必ず訪れる「停滞期」。これは脂肪の燃焼と分解を促進する「レプチン」の減少が原因。停滞期を乗り越えるためには、１日だけ炭水化物をドカ食いする日を設けます。ドカ食いによりレプチンを増やし、さらにダイエット効果が良くなります。
食べる順番ダイエットの最大の効果は、「血糖値の乱高下を抑えて食欲を正常にする」ことのようです。
ですので糖尿病の患者さんには持って来いのダイエットです。
食べ過ぎや間食を防ぎ、脂質、糖の吸収を抑えられるので、食事制限なしで自然とダイエットができるんですね。
毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
参考文献：
なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか: この食べ方で高血圧、糖尿病、高脂血症……にならない! [単行本]
梶山 静夫 (著), 今井 佐恵子 (著)
食べる順番ダイエット [単行本]
鯨井 優 (著), 鯨井 康雄 (著)
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